El magnesio ha sido muy popular durante muchos años, cuando se trata de prevenir los calambres, especialmente entre los atletas. Pero, ¿puede este mineral ayudar realmente a salvarte de esos molestos calambres musculares, o incluso puede hacer mucho más?
El magnesio interviene en más de 300 procesos metabólicos diferentes. Entre otras cosas, contribuye a la transmisión de los impulsos nerviosos, interviene en la formación de los huesos y en la síntesis de proteínas en los músculos. También es responsable en parte de la contracción muscular y de la descomposición de los hidratos de carbono en el organismo, denominada glucólisis.
El magnesio es un nutriente esencial, es decir, el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Por eso hay que ingerirlo a través de los alimentos o de suplementos dietéticos.Pero, ¿logramos o podemos conseguir suficiente magnesio a través de la alimentación?
¿Cuál es la dosis?
Según la cantidad diaria recomendada por la UE, un adulto debería consumir entre 300 y 400 mg de magnesio al día. Los estudios demuestran que esto es el mínimo absoluto, ya que probablemente sólo bastará para cubrir las necesidades diarias del cuerpo, pero no dejará ningún exceso para la reparación y la curación. Además, muchas personas en Europa ni siquiera alcanzan esa ingesta mínima.
Debido a que hoy en día se utilizan mucho los alimentos procesados y a que la gente tiene un estilo de vida estresante, cada vez hay más personas que sufren una deficiencia de magnesio. Los deportistas, que tienen una mayor pérdida de magnesio a través del sudor, corren un riesgo especial.
Los síntomas son calambres en las pantorrillas durante la noche, calambres musculares en general, espasmos musculares y hormigueo o entumecimiento en los dedos y los pies. La fatiga, las cefaleas tensionales, la inquietud y los trastornos del sueño también pueden ser signos de que existe una deficiencia. Si se sufre alguno de los síntomas, sería recomendable incluir en la dieta alimentos que contengan magnesio o compensar el déficit con la ayuda de suplementos de magnesio. Alimentos como las semillas de girasol, las almendras, los copos de avena y el arroz (sin pulir) son ricos en magnesio, pero también contienen antinutrientes.
¿Cómo lo tomas?
El magnesio está disponible como suplemento dietético en muchas formas y compuestos. Difieren en su biodisponibilidad y se metabolizan en el cuerpo de diferentes maneras. Los más comunes son el óxido de magnesio, el carbonato de magnesio, el citrato de magnesio, el cloruro de magnesio y el malato de magnesio.
El óxido de magnesio y el carbonato de magnesio, que suelen estar disponibles en forma de comprimidos efervescentes, son poco absorbidos por el organismo.
Para la mayoría de las personas, el citrato de magnesio unido a aminoácidos (o bisglicinato) debería ser una buena opción. Como este compuesto también se encuentra de forma natural en los alimentos, se absorbe muy bien.
Hay que tener en cuenta que tomar calcio o productos lácteos al mismo tiempo puede dificultar su absorción. Por lo tanto, el magnesio debe tomarse con el calcio en la proporción óptima de 1:2. Una sobredosis a largo plazo puede provocar náuseas, diarrea y pereza.
En conclusión, se puede decir que el magnesio puede hacer mucho más que protegernos de los calambres. ¡Es un mineral al que debemos prestar mucha atención!
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