Magnesium ist bereits seit vielen Jahren, vor allem bei Sportlern, sehr beliebt, wenn es um das Verhindern von Krämpfen geht.
Doch kann das Mineral wirklich dabei helfen einen vor den lästigen Muskelkrämpfen zu bewahren, oder kann es sogar noch viel mehr?
Magnesium ist an über 300 verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es trägt unter anderem an der Weiterleitung von Nervenimpulsen bei, ist am Knochenaufbau beteiligt und wirkt an der Proteinsynthese in der Muskulatur mit. Es ist auch mitverantwortlich für die Muskelkontraktion und den Abbau von Kohlenhydraten im Körper, der Glykolyse.
Magnesium ist ein essentielles Mineral, sprich der Körper kann es nicht selber herstellen. Es muss also durch die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Aber schaffen wir es überhaupt genügend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen?
Wie hoch ist die Dosierung?
Laut der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, sollte eine erwachsene Person zwischen 300 und 400 mg Magnesium am Tag zu sich nehmen.
Da heutzutage viel auf verarbeitete Lebensmittel zurückgegriffen wird, gibt es immer mehr Menschen die an einem Magnesium-Mangel leiden. Gerade Sportler, die über den Schweiß einen erhöhten Magnesiumverlust haben, sind besonders gefährdet.
Symptome hierfür sind u.a. nächtliche Wadenkrämpfe, Muskelkrämpfe, Muskelzuckungen sowie Kribbeln oder Taubheit in Fingern und Füßen. Auch Müdigkeit, Spannungskopfschmerzen, innere Unruhe und Schlafstörungen können Anzeichen dafür sein, dass ein Mangel vorliegt.
Sollte man an einem der Symptome leiden, wäre es ratsam magnesiumhaltige Lebensmittel in die Ernährung einzubauen oder mit Hilfe eines Magnesium-Produktes das Defizit auszugleichen.
Lebensmittel wie Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haferflocken und Reis (unpoliert) enthalten viel Magnesium.
Sollte dies keine Linderung der Beschwerden bewirken sollte unbedingt ein Arzt aufgesuchten werden.
Wie nehmen Sie es auf?
Magnesium ist als Nahrungsergänzungsmittel in vielen Formen und Verbindungen erhältlich. Sie unterscheiden sich in ihrer Bioverfügbarkeit und werden auf verschiedene Weisen im Körper verstoffwechselt.
Am häufigsten zu finden sind Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat, Magnesiumcitrat, Magnesiumchlorid und Magnesiummalat.
Das, meist als Brausetablette erhältliche Magnesiumoxid wird, ebenso wie Magnesiumcarbonat, vom Körper nur schlecht aufgenommen.
Für die meisten Menschen sollte, das an Aminosäuren gebundene Magnesiumcitrat eine gute Wahl darstellen. Da diese Verbindung auch in Lebensmitteln vorkommt, wird sie sehr gut aufgenommen.
Man sollte beachten, dass eine gleichzeitige Einnahme mit Calcium oder Milchprodukten die Aufnahme behindern kann.
Bei einer Überdosierung über längere Zeit kann es zu Übelkeit, Durchfall und Trägheit führen (1, 2).
Abschließend lässt sich sagen, dass Magnesium wesentlich mehr kann, als uns nur vor Krämpfen zu schützen. Es ist ein Mineral, dem wir viel Aufmerksamkeit schenken sollten!
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